张钧甯你终于火了！能让全世界欣赏的女生，都自带这种属性！

瑜伽生活，还缺一个你

随着《温暖的弦》的热播，张钧甯凭实力又火了一把，不论是容颜，衣品，还是演技都没话说。

剧中，她的摇曳身姿撩动着多少男人和女人。从清爽干练的职场女性到自然清新的甜美小女人，各种风格的衣服都驾驭得恰到好处。

我想，这都得益于她对运动日复一日地坚持。跑步、瑜伽、平板支撑，每一样都是她越来越优秀的理由。

张钧甯坦言，是运动让她找到了更多的乐趣与生活的舒适区。她把运动当成一种乐趣，而不是一项任务，这样可以保持积极乐观的心态。

热爱运动的她，不管何时何地，每天都会跑步，甚至在出差的时候，跑步都能遇到伙伴。

与彭于晏在健身房大闹，与宁泽涛一起体能训练，其中充满乐趣。

看到这里可能会有人问：同样是跑步，为什么张钧甯的腿就不会越跑越粗？

那是因为很多人都容易忽视掉跑步前的热身及跑步后的拉伸。

▪跑步前不热身容易受伤

▪跑步后需要将紧张的肌肉放松才不会是肌肉堆积，成为肌肉腿。

 跑步前的热身到底有多重要？

1、唤醒机体的休眠状态。对控制呼吸，循环系统的神经进行刺激，使其达到兴奋状态，使得呼吸系统，循环系统，代谢系统进入工作状态，保证运动时的能量供给。

2、防止跑步损伤的发生。热身运动能够使身体发热，体温升高，打开关节活动度，增加润滑液，减少关节间的摩擦；增强韧带的柔韧性，避免韧带拉伤。

我们来看看跑步前的热身如何做？这边以视频的形式为大家呈现。

另外，在跑步时常常忽略了一些细节，导致患上“跑步病”，而常见的“跑步病”有以下几种：

1、髂胫束综合征：髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

2、胫骨疼痛／外胫夹：主要与跑、跳过程中比目鱼肌、趾长屈肌及腔骨前肌的猛烈收缩有关。主要症状是胫骨周围肌肉疼痛

3、跟腱炎：主要由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。主要症状：小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛

4、足底筋膜炎：在跑步、行走过程中负重过大，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损。主要症状：脚后跟疼痛，走路时症状加重。

这些是常见的跑步时动作，用力，强度等的不正确导致的病变，其实不论我们做哪种运动，都要用正确的方式去进行，这样才能达到预期的效果。

最后，我们再来看看，跑步完之后的肌肉拉伸和放松。

 首先是肌肉拉伸 

练瑜伽的我们，可以用瑜伽体式替代拉伸动作。

▪英雄卧（伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝）

以英雄式坐下。

身体向后倾，双肘依次放在地面上。

然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（可在背部下方垫个毯子）

时长：这个体式10到15分钟

▪下犬式（拉伸手臂和腿部的韧带，以及腰背的肌肉）

双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。

双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。

保持动作30秒-1分钟，重复3次

▪束角式（打开髋部和腹股沟）

坐姿，脊柱挺直，脚掌相对，脚后跟靠近会阴处，吸气，双手握双脚

肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在地面上

保持30秒，恢复坐位，重复3次。

接下来是：

 拉伸后的放松肌肉放松 

这里需要用到泡沫轴。

将泡沫轴放置于双腿之下，双手放于身体后方，撑起身体带动腿部进行前后运动，按摩腿部后面的肌肉

紧接着，将泡沫轴放置于臀部，双手放于身体后方，撑起身体带动臀部在泡沫轴上做来回运动，按摩臀部肌肉

身体侧躺，用手肘支撑起身体，将滚轮放置于腿部下方，手肘带动腿部在滚轮上进行前后运动，按摩放松腿部侧面肌肉，大腿与小腿分开做。

这样坚持下来，就不再担心小腿变粗啦。

相信每个人都有着一颗想要变美的心，让我们跟着张钧甯一起跑起来。

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